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2025年6月3日 网页
作者：新民晚报 郜阳
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本周末，2025年高考就将鸣锣开考。在备考的紧张氛围中，考生们大脑高速运转，精神压力巨大。此时，“思伤脾”的现象便可能悄然出现。专家解释，当人们集中精力思考或面临巨大精神压力时，植物性神经的功能会受到压抑，导致消化道的血液供应减少，消化吸收功能也会大打折扣。
上海中医药大学附属龙华医院营养科主任蔡骏提醒，如果考生不重视饮食调整，轻则食欲不振、消化不良；重则影响营养摄入，进而影响大脑的正常运转，降低学习效率。他建议考生和家长在高考期间做出相应的准备和调整。
关注食品安全
高考期间饮食必须始终把食品安全放在首位。建议饭菜最好在家烹饪，居家摄食。要确保食材新鲜，避免购买和使用过期或变质的食品。保持厨房和餐具的清洁，避免交叉污染。烹饪时做到烧熟煮透，尽量不点外卖、熟食。尽量避免食用生鱼片、半熟蛋等生食或未煮熟的食物，以减少食物中毒的风险。自制冷菜要注意卫生。
此外，还应当注意预防食物过敏，避免在考前吃以前没吃过的食物，引起过敏和不耐受。
科学饮食安排
高考期间的一日三餐应与日常饮食习惯保持一致，切勿随意添加补品或大幅改变饮食习惯。尤其在考前三天和考试期间，不要突然摄食一些不常吃的食物，以免引发不适。
在饮食选择上，要避免带刺、带骨、带壳等高风险食物；同时，要避免食用辛辣、油腻、高糖、高咖啡因的食物——辣椒、胡椒、咖啡、浓茶等刺激性食物，会刺激肠胃，导致胃酸分泌过多，可能引起胃部不适、胃痛甚至胃溃疡，影响考试表现；而咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料，可能会导致考生心率加快、焦虑不安，影响情绪稳定和睡眠质量。
考生也不宜服用参类来益气提神。人参、红参、高丽参等属于大补之物，补过头可能会出现不欲寐、不思食、腹胀、口疮、咽痛等症状。可以适当选择太子参等药性比较平和的药食同源的中药材，制成太子参石斛炖瘦肉汤，益气健脾、生津润肺，适合考生补虚服用。
考期饮食量以八成饱为好，避免过饱或过饥，以免影响考试状态。
营养均衡，合理配餐
科学的膳食结构除了能为机体提供均衡的营养外，最主要的是提供充足的能量，由于每场考试通常需要两三个小时，所以饱腹感强的食物能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率，防止饥饿带来的各种不适。
考期饮食配餐要考虑每餐的营养搭配——早餐要提供足够的能量，品种丰富，保证营养质量，可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等，提供足够的能量和蛋白质，避免血糖波动，帮助考生保持清醒和精力充沛；午餐应提供丰富的碳水化合物、蛋白质和膳食纤维，可以选择米饭、杂粮饭、肉类、鱼类、蔬菜等，提供持续的能量，但不宜过饱，以免下午考试困倦；晚餐要易于消化，清淡为主，避免过于油腻或难以消化的食物，可以选择粥、面食、清蒸鱼、蔬菜等，帮助恢复体力，不影响睡眠。
针对2025年上海高考考试科目安排，龙华医院营养科为考生设计了三天带量食谱（每日约2000大卡），并附配餐理由：
第一天：语文（上午）+ 数学（下午）
早餐（约500大卡）
燕麦牛奶粥（燕麦片50克+脱脂牛奶200毫升，150大卡）蒸鱼丸（100克，含DHA，120大卡）水煮蛋（1个，70大卡）猕猴桃（1个，60大卡）核桃仁（10克，65大卡）
早餐配餐理由：
上午语文考试需要长时间集中注意力，早餐提供充足的能量和蛋白质，帮助考生保持清醒和精力充沛，燕麦和牛奶提供缓释碳水化合物，稳定上午语文考试时的血糖；鱼丸含DHA促进大脑专注力，核桃补充Ω-3脂肪酸增强记忆；猕猴桃富含维生素C，缓解紧张情绪。
午餐（约650大卡）
糙米饭（生米80克，280大卡）青椒炒鸡胸肉（鸡胸肉120克+青椒100克，200大卡）蒜蓉西兰花（150克，50大卡）紫菜豆腐汤（豆腐50克+紫菜2克，50大卡）苹果（1个，70大卡）
午餐配餐理由：
糙米饭提供持续能量，避免下午数学考试时饥饿；鸡胸肉含酪氨酸助思维活跃，西兰花含叶酸提升逻辑能力；苹果的果糖快速补充脑力消耗。
晚餐（约600大卡）
番茄鱼丸意面（全麦意面80克+番茄150克 + 鱼丸60克，400大卡）
凉拌菠菜（菠菜150克+芝麻油3克，80大卡）酸奶（无糖酸奶100毫升，70大卡）
晚餐配餐理由：
全麦意面易消化，避免影响睡眠；番茄富含番茄红素缓解用脑疲劳；菠菜含镁稳定神经，酸奶助肠道健康。
第二天：外语笔试（下午）
早餐（约500大卡）全麦三明治（全麦面包2片+煎蛋1个+生菜50克，300大卡）豆浆（200毫升，60大卡）蓝莓（50克，30大卡）
杏仁（8颗，90大卡）
早餐配餐理由：
全麦面包和鸡蛋提供复合碳水与蛋白质，维持上午精力；蓝莓含花青素增强认知灵活性，杏仁含维生素E保护脑细胞。
午餐（约650大卡）
藜麦饭（生藜麦60克，220大卡）香菇炖鸡腿（去皮鸡腿100克+香菇50克，200大卡）清炒芦笋（150克，50大卡）冬瓜鱼丸汤（冬瓜100克+鱼丸50克，80大卡）香蕉（1根，105大卡）
午餐配餐理由：
藜麦含B族维生素助集中注意力；鸡腿肉和鱼丸双蛋白组合提升耐力；香蕉补钾防手抖，适合外语书写。
晚餐（约600大卡）
南瓜小米粥（小米50克+南瓜100克，150大卡）清蒸鳕鱼丸（100克，120大卡）蚝油生菜（200克，50大卡）蒸山药（100克，60大卡）
红枣枸杞茶（220大卡 含红枣20克）
晚餐配餐理由：
小米粥温和易消化，山药补脾益脑；鳕鱼丸低脂高蛋白，减轻肠胃负担；红枣茶补气血，缓解笔试疲劳。
第三天：外语听说测试（上午）
早餐（约500大卡）蔬菜鱼丸粥（大米50克+鱼丸50克+胡萝卜30克，250大卡）蒸玉米（半根，80大卡）水煮菠菜（100克，30大卡）橙子（1个，50大卡）黑巧克力（10克，60大卡）
早餐配餐理由：
鱼丸粥暖胃且含锌，提升听说反应速度；黑巧克力释放苯乙胺增强临场信心；橙子维生素C抗压，玉米膳食纤维耐饿。
午餐（约650大卡）
荞麦面（干面80克，280大卡）鸡排（鸡胸肉100克，160大卡）
凉拌黄瓜木耳（各50克，40大卡）海带豆腐汤（70大卡）葡萄（100克，45大卡）
午餐配餐理由：
荞麦面含芦丁改善血液循环，助力听力敏感度；黄瓜木耳清爽解暑，照烧鸡排补充优质蛋白。
晚餐（约550大卡）
杂粮饭（糙米+黑米共60克，210大卡），番茄烩鱼丸（鱼丸80克+番茄100克，150大卡）清炒芥兰（150克，50大卡）莲子银耳羹（银耳20克 + 莲子10克，140大卡）
晚餐配餐理由：
杂粮饭稳定血糖，芥兰补钙舒缓肌肉和神经；银耳羹滋阴安神，助考后快速恢复。
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