“垃圾食品”并非单指某类食品，“垃圾因素”才是问题关键

发布日期：2025-05-22 浏览次数：

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2025年5月22日网页

专家：龙华医院代谢诊疗中心主任、主任医师刘光伟

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“垃圾食品”并非单指某类食品，而是指营养密度低、含有害成分、长期摄入可能损害健康的食品。

在健康管理和临床实践中，营养不良是一个日益突出的问题。随着现代生活节奏的加快，人们的饮食结构发生了巨大变化，高热量、低营养的食品充斥市场，导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病高发。许多人将这些问题归咎于“垃圾食品”，那么医生眼里什么是真正的“垃圾食品”？食品中的“垃圾”二字该如何界定呢？

食品中的“垃圾因素”

不合理的烹饪方式

高温油炸（如炸鸡、油条）——产生丙烯酰胺等致癌物。

过度烧烤（如炭烤肉类）——多环芳烃（PAHs）增加癌症风险。

反复加热（如隔夜菜再高温处理）——营养素破坏，亚硝酸盐含量上升。

食品添加剂滥用

防腐剂（如苯甲酸钠）——长期摄入或影响肠道菌群。

人工色素和香精（如某些糖果、饮料）——可能诱发儿童多动症（ADHD）。

增味剂（如味精、高果糖玉米糖浆）——增加代谢综合征风险。

错误的搭配方式

高GI（升糖指数）碳水+高脂肪（如油条配甜豆浆）——导致血糖骤升骤降，增加糖尿病风险。

高盐+高糖组合（如蜜饯、酱料）——掩盖真实味道，促进过量摄入。

识别和避免“垃圾食品”

看食品标签

如果白砂糖、氢化植物油、精制面粉在配料表排名靠前，则应谨慎选择；尽量选择添加剂少、成分简单的食品。

选择天然、少加工食品

新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白（如鱼、豆类）应占日常饮食的80%以上；避免长期依赖罐头、速冻食品、即食餐等深加工产品。

调整烹饪方式

多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、烤；减少额外添加糖、盐，利用天然香料（如葱、姜、蒜）调味。

培养健康的饮食习惯

一是定时定量，避免暴饮暴食或长期节食；二是多样化饮食：确保维生素、矿物质摄入均衡。

曾有一位年轻女性患者BMI正常但长期疲劳、脱发，检查发现铁和维生素B12严重缺乏。原来，她长期依赖“健康沙拉”（酱料、高糖、高脂）和代餐奶昔（含大量添加剂），导致营养失衡。调整饮食结构后，症状明显改善。因此，即使是看似健康的食品，若含有“垃圾因素”（如高糖酱料、人工添加剂），仍可能导致营养不良。

再次提醒，“垃圾食品”并非单指某类食品，而是指营养密度低、含有害成分、长期摄入可能损害健康的食品。食品中的“垃圾因素”（如过度加工、高糖高盐、有害添加剂）才是关键问题。健康管理的核心在于科学选择、合理搭配、适度摄入，而非简单地将某些食品贴上“垃圾”标签并完全禁止。