如何睡好觉？瞧瞧古人的助眠秘籍

康复杂志

 2025年4月24日 微信公众号

专家：汤康敏 龙华医院睡眠医学中心 针灸部医师

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全球睡眠障碍人群已突破15亿人，如何快速入睡成为现代人关注的焦点。与此同时，午睡文化在中国依然盛行，数据显示中国受访者平均每周需要午睡4次，而实际午睡频率更高，达到每周6次。面对这样的睡眠现状，我们不禁要思考：如何才能拥有高质量的睡眠？古法睡眠或许能给我们一些启示。古法睡眠强调顺应自然规律，遵循子午流注与时令节气的变化。在恰当的时间入睡，保持规律的睡眠节奏，就可以轻松拥有高质量、恢复活力的睡眠。

睡子午觉：在阴阳交替时入睡为宜

古法睡眠的精髓蕴含于“天人合一”与“道法自然”的哲学思想之中，强调顺应自然规律，遵循子午流注与时令节气的变化。其核心要点在于“日出而作，日落而息”，即根据太阳的升起和落下调整作息时间，保持规律的睡眠节奏。中医认为，睡眠的本质为阴阳相合。其中“阳主昼，阴主夜”，人体随昼夜更替应呈现不同的生理状态：日间阳气主导，万物生长，人体处于清醒状态；夜间阴气主导，万物收藏，人体进入睡眠状态。

良好的睡眠习惯与昼夜阴阳变化相和谐，正如子午流注学说中指出，人体的十二条经脉随着一日十二时辰的昼夜更替，其营卫气血会发生相应的节律性变化。顺应此自然节律，平衡阴阳，对提升睡眠质量至关重要。特别是子时（23:00）至丑时（凌晨3:00），为肝胆经主导，此时深度睡眠有助于胆汁代谢和阳气生发。正所谓“卧者血归于肝”，这一时段也是养肝血的黄金时间，肝脏负责解毒、藏血等重任。如果此时不睡觉，肝血不能及时回流，则会导致代谢失常，故建议晚上11点前入睡。同时，午时（11:00-13:00）心经当值，心主神，适度小憩可养心安神，有益身心健康。

此外，古法睡眠还倡导要顺应春生、夏长、秋收、冬藏的四季变化，如春季可“夜卧早起”，夏季要避免过度暴晒，秋季宜“早卧早起”，冬季则“早卧晚起”。这种顺应季节的生活方式有助于提升我们的睡眠质量。

按压两穴：闭目养神更好眠

“心主神明，神安则寐，若神不安则不寐。”可见，心在睡眠中扮演着非常关键的角色。若想改善睡眠，不妨试试按揉心经和心包经上的穴位。其中，内关穴和神门穴便是不错的选择。平时，我们可以用手指或工具对内关穴和神门穴进行按揉，每次持续5~10分钟，穴位产生酸胀感为宜，每日3次，这有助于宽胸理气、宁心安神、促进睡眠。上海中医药大学针推学院副教授汤康敏还强调，在按压两穴时，应闭目养神。闭目有助于减少外界视觉刺激，使身心进入放松状态，增强按压穴位的宁心安神效果。

此外，临睡前还应避免进行剧烈运动、忧思过度、过饱或过饥。中医理论认为“阳入于阴则寐”，剧烈运动会导致阳气外散，不利于夜间阳气的内收，因此，睡前2小时建议不要剧烈运动。

中医又有“脾主思”的观点，认为过度思虑会损伤脾胃，扰乱心神。因此，睡前更应努力放松身心，减少不必要的思考，最好少看手机。可以通过积极的心理暗示来释放内心的忧虑，有助于安然入睡。

气沉丹田：易醒人群可轻松再入睡

汤康敏介绍，一些来睡眠医学中心就诊的患者，经常会有难入睡、入睡后易醒的问题，她通常会教他们一个来源于中医古法的睡眠妙招：首先平躺在床上，保持身体自然放松，然后找到丹田位置。丹田位于肚脐下约四指宽的地方，是人体气息的聚集地。将双手掌心轻轻覆盖在肚脐上，闭上眼睛，开始专注于腹部的呼吸。

在呼吸过程中，将注意力集中在丹田部位，感受气息在腹部的流动和聚集。想象气息像一股温暖的水流，从鼻腔进入，流经喉咙，到达腹部的丹田位置，然后在呼气时又从腹部缓缓流出。随着呼吸的节奏，逐渐放松全身的肌肉，从头部开始，依次放松面部、颈部、肩部、手臂、背部、腰部等部位，直到让身体完全处于放松状态。

通过气沉丹田的练习，会逐渐感觉到身体变得越来越沉重，思绪也逐渐变得模糊，这就是睡意来临的信号。此时不要刻意抵抗，顺其自然地让身体沉入睡眠状态。汤康敏建议失眠患者可在每天晚上睡前进行练习，每次练习10~15分钟，坚持一段时间后，会发现自己更容易进入睡眠状态；若患者能够轻松入睡，但是夜里容易醒，醒来后也可以再次进行气沉丹田练习，同样会有不错的助眠效果。

古法结合现代医学，让入睡不再难

中医主张根据季节和时辰的变化调整睡眠，子午流注理论便是这一理念的体现。而今，现代医学也揭示了人体生物钟与昼夜节律对睡眠有深刻影响。昼夜节律不仅是生命体对环境变化的适应机制，更是维持内外环境稳定的关键。因此，顺应自然规律，培养规律的作息习惯，调整个人生物钟，是提升睡眠质量的关键所在。

“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。”中医还强调安静、舒适、温暖的环境对于促进良好睡眠有重要意义，我们应避免噪声、强光及寒冷等对睡眠的影响。现代科学也指出，一个适宜的睡眠环境能够显著提升睡眠质量，减少睡眠障碍。为此，我们可以通过控制卧室温度在18~22℃、利用遮光窗帘或眼罩以减少外界光线的干扰、使用耳塞帮助屏蔽外界噪声等方法，营造一个有利于睡眠的空间。

在应对失眠等睡眠障碍方面，中医积累了丰富的实践经验，通过中药调理、针灸、推拿、艾灸等多种手段，调和气血、平衡阴阳，改善睡眠质量。其治疗原则在于固本培元，祛邪扶正，依据患者体质差异辨证论治。而现代医学则侧重于药物、心理认知行为疗法等治疗方法。将传统中医与现代医学相结合，调节情绪、缓解压力，实施个性化治疗，可提升睡眠障碍的治疗效果。