零食也分“好坏”，你吃对了吗？

转自上海科技报

2021年11月11日

专家：上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师 蔡骏

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人们把一日三餐之外所食用的食品统称为零食。几乎每个人都曾吃过零食，零食陪伴了很多人的成长，是童年中不可抹去的甜蜜回忆。即使长大成人，不少人还是割舍不下美味的零食。加班时的夜宵、开会间隙的茶歇、电影院里的情侣约会、咖啡厅里的朋友聚会，到处都有零食的身影，更有人已经将零食正餐化。如今，零食的功能已经从原先补充一日三餐的营养不足，进化发展至附着了社交、娱乐、休闲等多重属性，零食在我们生活中已经占据了重要位置。

零食如何挑选 首先明确零食与主食的区别。实际上，零食与主食之间并无明确的区分界限，零食的定义似乎只与食用的时间点有关而与食品种类无关，比如一般南方人把面食当作零食，但面食却是北方人的主食。因此，从来没有绝对的“好”零食，也没有绝对的“坏”零食。

其次，由于每个人的体质、膳食结构不同，其零食备选库也都不一样。大家可以根据个人的情况，选择健康食物充当自己的“好”零食，既满足了口福又补充了正餐中营养的不足。值得推荐的“好”零食有乳制品、蔬菜、水果、坚果、煮鸡蛋、豆制品、谷薯类等，这些食物不仅口味颇佳、营养成分齐全、容易消化吸收，而且可以补充正餐中容易缺乏的维生素、微量元素、膳食纤维等各种营养素。

最后，尽量规避貌似健康的“好吃却要胖”的“坏”零食，譬如含乳饮料、蔬果汁、盐焗和糖浸坚果、卤制品、熏制品、炸薯条等。这些食物是高脂、高糖、高油、高盐的“四高”食物，有些还含有致癌物质。

零食什么时候吃比较好 吃零食时，最令人担忧的就是容易发胖，其实只要控制好量就好。想要让馋人的零食不再成为发胖的源头，合理安排吃零食时间很重要。

营养学家认为，上午十点、下午四点是食用零食的最佳时间。这2个时间点处于2顿正餐之间，容易产生饥饿感，也是工作一段时间后最需要休息和补充体力的时候，此时适当品尝一些零食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力，让工作更有效率。

零食只能点到为止，并且每餐前1小时不要吃零食，以免影响正餐食量，导致营养摄入的失衡。此外，在体育运动前适当吃些零食可补充能量，当疲劳、饥饿时吃零食可以迅速补充体力。

吃多少零食合适 品尝零食时还需注意不要让零食喧宾夺主。人体每日所需营养物质主要通过正餐获取，零食只能是一种补充，因此，把控零食摄入量尤为重要。一般零食摄入量是正餐摄入量的1/4—1/3为宜，不能将零食正餐化。

另外，吃零食要专心致志。很多人喜欢在看电视或玩手机时吃零食，成人边走边吃、青少年边做作业边吃。这样就会在不经意间摄入过多，而专注品尝则更容易控制零食的摄入量。