安然更年之健康生活方式

随着医学技术的发展和生活水平的提高，人类的寿命延长了，绝经年龄却没有推后（依然在50岁左右），延长的是更年期和绝经后期。上海女性的预期寿命是85岁，更年期从40多岁开始的话，更年期及绝经后期差不多要占女性生命周期的1/2。伴随更年而来的更年期综合症、骨质疏松症、心脑血管疾病等严重影响了中老年女性的健康和生活质量。研究表明，保持健康生活方式者的身体情况、代谢平衡状况、肌肉力量、认知度以及生活质量更好，而且其心脑血管不良事件、骨折及乳腺癌的发生率可显著降低。

在更年期和绝经后女性中，肥胖已成为一个日益严重的问题。体重若减轻5-10％，能有效改善与肥胖相关的心血管疾病等多种异常状况。保持正常体重

说起来很简单，就是大家熟知的六个字“管住嘴，迈开腿。”

推荐的健康饮食包括：

低脂高钙饮食，注意营养均衡。保证食物和颜色的多样性：奶、鱼、蛋、肉、蔬菜、大豆等；红、黄、绿、白、黑，多纤维。脂肪摄入量< 总摄入能量的30%，总胆固醇<300mg/天。限制食盐摄人量(<6g/天)。每日进食水果和蔬菜不少于250g，钙800-1000mg/日，同时注意补充维生素d。建议每周2次鱼类食品，妇女每日饮酒量不超过20g。

运动方面要遵循量力而行、循序渐进的原则。以不引起身体不适、避免损伤为前提。建议有规律的适当运动。

锻炼频率建议≥3次/周，≥30 min/次，强度中等如步行，游泳，广播操，太极拳、慢跑、快走等。

每周增加2次额外的抗阻力练习如哑铃弯举、卧推、仰卧起坐等，益处更大。

除了身体健康，心理健康也很重要。在职的要注意劳逸结合，尽量避免日积月累的超负荷劳动。在复杂的职场中，顺利和挫折、喜悦和悲伤面前，学会保持心态平衡。如果退休了，要丰富自己的空闲生活，培养兴趣爱好，多结交朋友，使精神有所寄托；不要放弃学习，脑子多用才能防止废用性萎缩。

我们的目标是希望通过生活方式的调整，适当的医疗干预（下次会谈到的激素补充治疗），将血压控制在140/90mmHg左右、腰围与臀围比值<0 .85、体重指数[体重（kg）/身高（m）2]保持在18.5-24.9之间；将更年期综合症、绝经后骨质疏松症、泌尿生殖道萎缩性疾病、心血管疾病、退行性骨关节病等健康问题的发生率降到最低；同时能保持情绪稳定、热爱生活、知足常乐，有健康的性心理及和谐的性生活。