关注睡眠，关注健康

3月21日是“世界睡眠日”，是2001年由国际精神卫生和神经科学基金会发起的，2003年由中国睡眠研究会正式引入中国，以此提高人们对睡眠健康的关注。今年，世界睡眠日的主题是“规律休息，健康睡眠”。

人的一生中，睡眠的时间占据了人生1/4甚至1/3的时间。年龄越大，需要的睡眠时间就越少。睡眠障碍有很多种表现，最常见的表现就是失眠。失眠的原因有很多种，主要包括：1、环境因素、工作压力、饮食咖啡、酒精等刺激性食物。2、躯体疾病，如疼痛，咳嗽，气喘，睡眠动腿综合征，睡眠呼吸暂停综合征等。3、心理因素，包括压抑、焦虑、紧张情绪，长期无法缓解导致了慢性的应激源，最终可导致焦虑、抑郁、神经衰弱等心理疾患，失眠症患者中约35%～44%伴有此类精神疾患。4、此外，白天睡眠太多或不适当的使用安眠药也可造成失眠。几乎人人都经历过短暂的失眠, 这种偶尔的失眠不能诊断为失眠症, 并且大多数人通过自我调节睡眠都能很快恢复正常, 只有一小部分人失眠慢性化，形成了具有诊断意义的失眠症。

“规律休息，健康睡眠”，简单8个字，做起来不容易。要有健康睡眠就要养成良好的睡眠习惯，睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素方面，具体内容包括:

1.不要在睡前4～6小时服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物；

2.不要在睡前喝酒，因为酒精会导致兴奋，可能引起更多的片断睡眠；

3.不要在睡前饮食过饱，或者饮液体过多；

4.不要在睡前3小时锻炼，不要在睡前剧烈运动；

5.尽量减少白天睡觉时间，减少除睡觉以外在床上的时间；

6.尽量避免噪声、光线、温度等环境因素对睡眠的干扰；

也许有一部分失眠患者即使做到了以上方面，但还是不能改善失眠的情况。这里我们介绍一种刺激限制治疗方法。这种方法就是要训练失眠患者把入睡与床和卧室重新建立联系，要缩短在床上（或卧室）与睡眠无关的活动。因为对于大多慢性失眠患者，上床睡觉或者进入卧室已经变成了一个强烈的消极暗示，主观上告诉自己要睡觉但却难以入睡，因此产生了极强的挫折感，并形成恶性循环。刺激限制治疗的训练内容包括：1.只有当困倦时才上床睡觉；2.如果不能在15～20分钟以内入睡或重新入睡，应立即离开床或卧室到另一房间，只有当再感到困倦时才回到卧室；3.每天晚上可以重复1、2过程，无需因此而焦虑不安；4.每天早晨按时起床，形成规律性，不要计算一晚上共睡了几个小时；5.不要在床上进行与睡眠无关无益的活动，如在卧室内看电视、小说等；6.白天的小睡时间不宜太长。

关注睡眠即关注健康，养成良好的睡眠习惯很重要，不要等到形成了慢性失眠症才开始关注睡眠健康。